Alcohol en slaap

Slaap is een normale toestand van rust. Het bewustzijn is verlaagd en ook de zintuigen zijn in een staat van rust. Zowel het lichaam als de geest komen tijdens slaap tot rust [1–3].

Wat is ‘gezonde’ slaap?

Om te bepalen wat gezonde slaap is, zijn twee aspecten belangrijk: de slaapkwantiteit (hoeveel uur je per nacht slaapt) en de slaapkwaliteit (hoe effectief je slaap is) [3, 4]. In de richtlijnen van de National Sleep Foundation (NSF) staat dat het van de leeftijd afhangt hoeveel uren slaap iemand nodig heeft [3, 4]. Zo hebben mensen tussen de 18 en 65 jaar tussen de 7 en 9 uur slaap per dag nodig [3].

Een goede slaapkwaliteit kenmerkt zich als volgt [5].

• Je valt binnen 30 minuten in slaap.
• Je brengt meer dan 80 procent van de tijd die je ’s nachts in bed ligt slapend door.
• Je wordt niet vaker dan één keer per nacht wakker.
• Het duurt minder dan 20 minuten om weer in slaap te vallen als je 's nachts wakker wordt.
• Je voelt je uitgerust als je wakker wordt.

Wat gezonde slaap precies inhoudt, verschilt dus per persoon [3, 4]. Voldoende en kwalitatief goed slapen is noodzakelijk om goed te kunnen functioneren. Mensen die (gedurende langere tijd) slecht slapen, rapporteren de volgende klachten: verminderde prestatie, verminderde oplettendheid en achteruitgang van de gezondheid [1, 6].

Waarom mensen slaap nodig hebben, is nog niet volledig bekend. De meest gangbare theorieën en verklaringen zijn: opbouwen van energie, herstel van lichaam en brein en verwerking van informatie van wat er overdag bijvoorbeeld is gebeurd [6].

Effect van alcohol op slaap

Het drinken van alcohol kan effect hebben op de lengte (slaapkwantiteit) en de kwaliteit van slaap. Uit onderzoek blijkt dat mensen sneller in slaap vallen na het drinken van een glas alcohol, een zogeheten ‘slaapmutsje' [7]. De slaap daarna is minder diep en onrustig [7].

REM-slaap

REM staat voor rapid eye movements (snelle oogbewegingen) [6]. Tijdens de REM-slaap droom je, ontspannen je spieren volledig en worden alle informatie en emoties van de dag door je hersenen verwerkt [6, 9]. De REM-slaap beslaat ongeveer 15% van de hele slaapperiode [8] en is erg belangrijk voor de mens.

Deze slaapfase wordt door alcohol onderdrukt op twee manieren: alcohol vertraagt het begin en verkort de duur ervan [7, 8]. Dit kan gevolgen hebben voor het lichamelijk en mentaal herstel [9]. Iemand die alcohol heeft gedronken en wel veel uren heeft geslapen, is minder uitgerust dan iemand die niet heeft gedronken en hetzelfde aantal uren geslapen heeft. Sommige mensen worden daarnaast ’s nachts eerder wakker wanneer zij alcohol hebben gedronken. Het maakt bij deze negatieve lichamelijke en mentale gevolgen niet uit hoeveel alcohol iemand heeft gedronken [8, 9].

Gewenning

Als iemand langdurig alcohol gebruikt, wordt het effect dat je sneller in slaap valt door de alcohol steeds minder sterk [10, 11]. Er treedt gewenning op: het lichaam went aan een bepaalde hoeveelheid alcohol en stelt zich daarop in. Dit zorgt ervoor dat iemand langzamerhand steeds meer alcohol nodig heeft om het gewenste effect te bereiken. Dit kan leiden tot toename van het alcoholgebruik, met uiteindelijk een stoornis in het gebruik van alcohol als gevolg [6].

Slaapproblemen en stoornis in gebruik van alcohol

Slaapproblemen kunnen ook veroorzaakt worden door een stoornis in het gebruik van alcohol (en andere verslavende middelen) [12–14]. De relatie tussen slaapproblemen en een stoornis in middelengebruik werkt dus twee kanten op: mensen met slaapproblemen lopen meer risico op het ontwikkelen van een stoornis in middelengebruik en een chronische stoornis in middelengebruik leidt vaak tot slaapproblemen [12, 14].

Minderen of stoppen

Om langer en kwalitatief beter te slapen is het belangrijk om te minderen of stoppen met het drinken van alcohol [7].

Tips om beter te slapen
Wanneer mensen stoppen met drinken, ervaren zij in het begin extra moeite met slapen [9]. Het natuurlijke slaapritme is namelijk verstoord en het kan dagen of zelfs weken duren voordat het lichaam hiervan is hersteld [7, 8, 15]. Het is belangrijk om andere manieren te zoeken om in slaap te vallen, zoals op tijd stoppen met inspannende activiteiten of een warme douche of warm bad nemen [8, 15]. Tips om beter te slapen zijn te vinden op de sites van Mentaal Vitaal en de Hersenstichting.

Referenties

1. Leone, S., Van der Poel, A., Beers, K., Rigter, L., Zantinge, E., & Savelkoul, M. (2018). Slechte slaap: een probleem voor de volksgezondheid. Utrecht: Trimbos Instituut.
2. Slaap. (2020). Geraadpleegd op 12 februari 2022, van https://www.hersenstichting.nl/dit-doen-wij/voorlichting/gezonde-hersenen/slaap/.
3. Beltman, M., & Vlasblom, E. (2017). JGZ-richtlijn Gezonde slaap en slaapgedrag. JGZ Tijdschrift voor Jeugdgezondheidszorg, 49(4), 96-98.
4. Hirshkowitz, M., Whiton, K., Albert, S. M., Alessi, C., Bruni, O., DonCarlos, L., ... & Hillard, P. J. A. (2015). National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep health, 1(1), 40-43.
5. Dewald, J. F., Meijer, A. M., Oort, F. J., Kerkhof, G. A., & Bögels, S. M. (2010). The influence of sleep quality, sleep duration and sleepiness on school performance in children and adolescents: A meta-analytic review. Sleep Medicine Reviews, 14(3), 179-189.
6. Abrams, R. M. (2015). Sleep deprivation. Obstetrics and Gynecology Clinics, 42(3), 493-506.
7. Koob, G. F., & Colrain, I. M. (2020). Alcohol use disorder and sleep disturbances: a feed-forward allostatic framework. Neuropsychopharmacology, 45(1), 141-165.
8. Is alcohol goed voor de nachtrust? (2016). Geraadpleegd op 19 december 2020, van www.jellinek.nl/vraag-antwoord/is-alcohol-goed-voor-de-nachtrust/.
9. Trimbos-instituut (2017). Wat is de invloed van alcohol op het slaapritme? Geraadpleegd op 19 december 2020, van alcoholinfo.nl/publiek/veelgesteldevragen/resultaten/antwoord/?vraag=152.
10. Vitiello, M. V. (1997). Sleep, alcohol and alcohol abuse. Addiction Biology, 2(2), 151-158.
11. Angarita, G. A., Emadi, N., Hodges, S., & Morgan, P. T. (2016). Sleep abnormalities associated with alcohol, cannabis, cocaine, and opiate use: a comprehensive review. Addiction Science & Clinical Practice, 11(1), 1-17.
12. Hasler, B. P., Franzen, P. L., de Zambotti, M., Prouty, D., Brown, S. A., Tapert, S. F., ... & Clark, D. B. (2017). Eveningness and later sleep timing are associated with greater risk for alcohol and marijuana use in adolescence: initial findings from the National Consortium on Alcohol and Neurodevelopment in Adolescence Study. Alcoholism: Clinical and Experimental Research, 41(6), 1154-1165.
13. Hasler, B. P., Martin, C. S., Wood, D. S., Rosario, B., & Clark, D. B. (2014). A longitudinal study of insomnia and other sleep complaints in adolescents with and without alcohol use disorders. Alcoholism: Clinical and Experimental Research, 38(8), 2225-2233.
14. He, S., Hasler, B. P., & Chakravorty, S. (2019). Alcohol and sleep-related problems. Current Opinion in Psychology, 30, 117-122.
15. Trimbos-instituut (2018). Welke tips heeft u om ontwenningsverschijnselen tegen te gaan en welke verschijnselen kan je verwachten? Geraadpleegd op 19 december 2019, van alcoholinfo.nl/publiek/veelgesteldevragen/resultaten/antwoord/?vraag=116.